Home

Overzicht van Blogartikelen

 

Index Blogartikelen:

 

/

  1. COVID-19/Corona
  2. Wat eten hardlopers voor, tijdens en na het hardlopen?
  3. Focus, discipline, en bereik je doel
  4. Breng een verstoorde suiker-,glucose spiegel of glucose tolerantie zo snel mogelijk in balans!
  5. In de media: “Gezondnu” tijdschrift Oktober 2016 : “Er is meer dan melk”
  6. Sporten met een chronische aandoening is: “Geloof in eigen kracht en de feitelijke werking van het lichaam”
  7. Je goed voelen én er goed uitzien
  8. Ramadan, vasten en voeding. Wat doet dit met het lichaam?
  9. Ons Surinaams eten
  10. Kokosolie de nieuwe hype of de vergeten waarheid?
  11. Spierkramp tijdens het (hard)lopen
  12. Zeker een relatie tussen voeding en acne
  13. Interview Margriet 19: Je bent wat je eet!
  14. Beweging is een grote liefdesknuffel voor jezelf en nog veel meer……
  15. Interview Praktijk Haydee Sarucco in de Ware Tijd krant, Suriname
  16. Jong geleerd is oud gedaan
  17. The more we honour culture in difference, the healthier we will be
  18. Gezond eten op vakantie…kan dit wel?
  19. De echte waarheid…de kracht van ervaring!
  20. Mijn marathon ervaringen, een zelfreflectie uit de praktijk
  21. Hoe zit het eigenlijk met het koolhydraten en gluten verhaal?
  22. Makandra Su lifestyle een zéér belangrijke boodschap voor Surinamers
  23. De voeding van trainer Wim Schoots
  24. Vastenkuur, detox, lichaamsreiniging, mindfullness
  25. De stamcel kweekhamburger
  26. Afslankdiëten onder de loep
  27. Voeding bij marathon, ultralopen en triatlon
  28. Melk (on)misbaar?

COVID-19/Corona

Wat een onwerkelijke situatie. Niemand had dit verwacht. De hele economie is wereldwijd aan het wankelen. Dit zet ons aan het denken door de extra vrije tijd die we nu hebben.

Als leefstijlcoach raakt dit mij ook. Enerzijds is dit ook een goede test voor mijzelf in hoeverre ik mijn titel als diëtist en leefstijlcoach goed kan toepassen. Anderzijds is het een goede uitdaging om een nuttige dagstructuur te creëren..

Een tip die ik kan meegeven is: probeer elke dag positief te blijven en vóóral te genieten van de momenten die je nu hebt met je geliefden of gezin en de extra vrij tijd voor je hobbies.

Deze instelling had ik al als leefstijlcoach maar nu pas ik het nog meer toe. Een hele uitdaging door de Corona noodmaatregel. Immers je zit nu véél meer thuis en de verleiding van de koelkast en voorraadkast is groot.

Een paar goede tips die jullie kunnen gebruiken en zeker zal helpen je afweersysteem (volgens de Ayurveda, en Westerse wetenschap) en gewicht goed op peil te houden is:

  • Slaap voldoende gemiddeld 7-8 uur per dag
  • sta vroeg op het liefst kort na zonsopkomst
  • ga op tijd naar bed
  • eet matig ongeveer 2-3 maaltijden per dag met veel groenten, en warme kruidenthee
  • gebruik vette vis 2x per week voor het op peil houden van  je omega 3 vetzuren
  • sport of wandel 3-4x per week gemiddeld 1-2 uur per keer
  • deel een dagritme in na zonsopkomst met beweging, klussen, lezen, nieuwe gezonde recepten uitproberen
  • Probeer alles te laten doorgaan! Ook het consult dat je gepland hebt bij mij kan doorgaan door middel van de email, telefoon of videobellen. Deze worden nu door de corona noodmaatregelen, vergoed. Zie: vergoeding en AVW

Wat eten hardlopers voor, tijdens en na het hardlopen?

 

Bij zware inspanningen zoals hardlopen wordt er van je lichaam veel gevraagd. Wanneer het lichaam langdurige inspanning moet leveren heeft het daar extra eten voor nodig. De twee belangrijkste energiebronnen tijdens lichamelijke inspanning zijn koolhydraten en vetten. Van de koolhydraten is er maar een beperkte hoeveelheid opgeslagen in het lichaam. Welke etenswaren kun je het beste gebruiken zowel tijdens, na als vóór het hardlopen?

Eten vóór de inspanning

Veel hardlopers verdiepen zich te weinig in voeding, omdat ze voornamelijk bezig zijn met trainingsschema’s en prestaties, terwijl de rol van eten zo belangrijk is voor je prestaties en herstel. Indien je regelmatig hardloopt en dus continu je glycogeenvoorraad aanspreekt, moet je erop letten dat je de voorraad zo snel mogelijk weer aanvult met koolhydraten uit de voeding. Hoe groot de glycogeenvoorraad is hangt af van diverse factoren zoals geslacht, getraindheid, soort sport en de trainingsduur.

 

Bij korte afstanden met een intensiteit op praattempo heb je voldoende aan de koolhydraten die je uit je basisvoeding haalt. Anders wordt het als je lange afstanden en op hoge snelheid gaat lopen. Dan raken de voorraden koolhydraten sneller op en daalt de bloedsuikerspiegel ook sneller waardoor er eerder met de aanvulling van koolhydraten gestart zal moeten worden en je een aanvulling nodig hebt op je basisvoeding.

 

Sporters die meer dan 60-90 minuten redelijk intensief een duursport beoefenen, zoals wielrenners, marathonlopers en triatleten maken vaak gebruik koolhydraat stapelen. Het komt erop neer dat door deze speciale techniek, gericht op een grotere koolhydraatinname dan normaal, de glycogeenvoorraad van je spieren kan toenemen tot boven het normale niveau.

 

Het is belangrijk dat een hardloop dag uit 3 tot 6 maaltijden bestaat, met een goede koolhydraatdekking. De koolhydraten moeten gehaald worden uit koolhydraatrijke voedingsmiddelen die goed te verteren zijn. Slecht verteerbare en gasvormende voedingsmiddelen (zoals peulvruchten, ui, koolsoorten, prei, paprika, etc.) kunnen klachten geven tijdens het sporten, zoals krampen, opgeblazen gevoel, misselijkheid, flatulentie en steken in de zij.

 

De maaltijden moeten zodanig zijn samengesteld dat ze zorgen voor onder meer een stabiele bloedsuikerspiegel. Dit kan onder andere worden bereikt met voedingsmiddelen met een lage glycemische index. Eten met een lage glycemische index zorgt ervoor dat de koolhydraten in de vorm van bloedglucose langzaam aan het bloed wordt afgegeven. Je hebt dan voor een langere tijd suiker (glucose) beschikbaar als energiebron.

 

Voedingsmiddelen die bijdragen aan een stabiele suikerspiegel in het bloed zijn bijvoorbeeld ongeraffineerde granen zoals volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, quinoa en verder groente en fruit. Hoe lager de glycemische index hoe langer de glucose in het bloed blijft en er daardoor voldoende energie aan de spieren gegeven kan worden als brandstof tijdens het hardlopen.

 

Voeding enkele uren voor de inspanning

Tot 2-3 uur voor de inspanning kan er nog normaal gegeten worden. Het is belangrijk om niet korter dan 2 uur voor de inspanning de laatste ‘grote’ maaltijd te nuttigen. Na deze twee uur kan het zijn dat je maaltijd niet genoeg verteerd is. De maaltijd moet licht verteerbaar zijn, dat wil zeggen koolhydraatrijk, vezelarm en vetarm. Een vetrijke maaltijd is veel minder goed verteerbaar en je kunt als hardloper daar last van ondervinden. Mocht je na deze maaltijd toch nog trek krijgen, dan kun je ongeveer een half uur voor de inspanning nog iets kleins eten zoals een stuk banaan, sportreep zelfgemaakte smoothies, limonadesiroop of sportgels.

Voeding tijdens het hardlopen

Wanneer de inspanning langer dan 60-90 minuten duurt en vrij intensief is, moet je de energievoorraden op peil houden door middel van een aanvulling in de vorm van voeding. De optimale koolhydraatopname in het lichaam is ongeveer 60 gram koolhydraten per uur. Meer dan 60 gram koolhydraten per uur kan klachten geven zoals krampen, misselijkheid en een opgeblazen gevoel.

 

Afhankelijk van je wensen en je voorkeuren kan deze koolhydraataanvulling in een vaste vorm ingenomen worden. Sommige sporters nemen vaak vast voedsel mee voor onderweg zoals krentenbollen, bananen, ontbijtkoek, mueslirepen, sportrepen en sportgels. Een sportgel bevat vaak een combinatie van snelle suikers en langzame koolhydraten. Wanneer je deze gel met voldoende water inneemt, dan zal de gel goed verteerbaar zijn. Vergeet niet dat in (sport)dranken ook koolhydraten zitten.

Etenswaren na de inspanning

Voor hardlopers is het behoud van de conditie essentieel. Herstel bestaat uit diverse onderdelen. Mentale en lichamelijke rust zijn speerpunten. Ook eten behoort tot de herstelfase. Goed herstellen betekent ook dat je lichaam nog beter kan presteren na dit herstel. Het is aan te bevelen dat je de koolhydraatvoorraad binnen 2 uur weer aanvult.

 

Inname van koolhydraten na het hardlopen is van belang voor een goed herstel. Het blijkt namelijk dat hierdoor de aanmaak van spierglycogeen wordt gestimuleerd. Spierglycogeen is de brandstof voor de spieren en ligt opgeslagen in elke spier van ons lichaam. Het aanmaken van de spierglycogeen is uiteraard goed voor herstel, want hoe sneller deze aanmaak plaatsvindt hoe eerder het lichaam weer in staat is een prestatie te leveren. Factoren die glycogeenherstel versnellen zijn:

  • De mate van uitputting van glycogeen in de spier

Hoe minder er aan glycogeenvoorraad aanwezig is des te sneller het lichaam aan de slag gaat om deze voorraden weer aan te vullen bij inname van koolhydraten direct na de inspanning.

  • Timing inname van sportvoeding na de inspanning

Uit onderzoek blijkt  dat een snelle inname van koolhydraten direct na de inspanning het meeste effect heeft. In elk geval binnen twee uur.

  • Hoeveelheid koolhydraten na het sporten

Dit is afhankelijk van de intensiteit en de duur van den inspanning. Gemiddeld genomen is er na een training circa 1-1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig in het eerste uur na de duursport.

  • Regelmaat van koolhydraatinname direct na het sporten

Door de koolhydraatinname te spreiden zal er beter en sneller herstel plaatsvinden.

  • Hoogte van de glykemische index
    deze index is een getal voor de mate van vertering en absorptie van koolhydraten en het effect hiervan op de bloedsuikerspiegel. Direct na het sporten is het goed om ook te kiezen voor producten die snel worden opgenomen en dus een hoge GI (glykemische index) hebben. Hierbij kun je denken aan rijpe fruitsoorten zoals bananen, aardappelen, honing, jam, krentenbol en sportdrank.

 

Invloed van eiwitten op herstel

Uit divers onderzoek blijkt dat herstel van glycogeenvoorraden extra wordt bevorderd door toevoeging van eiwitten aan de koolhydraten. Een kleine hoeveelheid eiwitten blijkt al voldoende te zijn voor herstel. Dit varieert van circa 15-30 gram eiwitten direct na een inspanning afhankelijk van de spierschade en spiermassa. Dit kan in poedervorm of door middel van een voedingsmiddel met eiwitten zoals gezoete melkproducten (vruchtenkwark of vruchtenyoghurt). Het lichaam is na de duursport altijd weer opzoek naar een positieve eiwitbalans wat door middel van voeding bereikt kan worden.

Een positieve eiwitbalans wil zeggen dat de opbouw van eiwitten groter is dan de afbraak. Het is dus belangrijk om een optimale toevoer van eiwitten tijdens het eten binnen te krijgen. Tijdens een intensieve of langdurige inspanning is er spierafbraak in de skeletspieren, maar ook bijvoorbeeld in de spieren van de darmwand. Door voldoende eiwitten te nemen, kunnen de spieren zich optimaal herstellen.Haydee Sarucco, sportdiëtist

Voeding, sport, beweeg en lifestyle coaching

www.dietistsarucco.nl

 

Focus, discipline en bereik je doel

 

Met verschillende takken van sport kan je meestal heel goed een doel bereiken. Of het nu hardlopen, zwemmen of discuswerpen is.

Het doel kan zijn:

  • Over een afstand een bepaalde snelheid en tijd halen
  • grotere afstanden bereiken met kogelstoten, atletiek of discuswerpen

 

Omdat hardlopen nu eenmaal mijn sport is kan ik vanuit deze ervaring spreken.

 

Een goede voorbereiding is het halve werk

Ik sta altijd versteld van wat ons lichaam allemaal kan. Dit besef  kan iedereen ervaren als je vertrouwt in de werking van je eigen lichaam en geest.

De wetenschappelijke kennis die ik heb opgedaan en nog steeds opdoe, pas ik steeds toe in de praktijk.

Daarnaast is inzet en discipline belangrijk omdat de theoretische kennis alleen werkt met constante en regelmatige training, uitgaande van de studies met proefpersonen, die het lichaam daardoor ook op de juiste manier kan voorbereiden, belasten om het doel te bereiken.

Natuurwetten zijn feiten die je niet kan veranderen. Denk aan het feit dat als je niet voldoende reserves (energie, vocht, mineralen) hebt of aanvult tijdens het lopen van een marathon op een gemiddelde snelheid, je deze snelheid ook niet zult halen. Je lichaam zal protesteren, als een soort zelfbeschermingsmechanisme. Uiteindelijk zal je niet op snelheid de marathon halen maar eerder lopend of strompelend de finish bereiken.

Focussen en het doel steeds voor ogen houden wordt dus steeds belangrijker.

 

Luister altijd naar je lichaam.

Toch weten we nog niet alles. Het lichaam is complex, de wetenschap is ver maar nog steeds komen we achter nog meer nieuwe inzichten en daarnaast zijn er nog individuele verschillen die gebaseerd zijn op de mate van training, leeftijd, weersinvloeden, geslacht en mogelijk genetische verschillen.

Belangrijk is altijd te luisteren naar je lichaam omdat dit het beste signaal geeft als je de verkeerde kant opgaat. Bijvoorbeeld: als je niet voldoende rust, of te vaak en te éénzijdig op hoge snelheid traint zonder afwisseling in snelheid of andere trainingen waarbij andere spieren niet tot weinig worden belast.

 

Vergroten van de belastbaarheid

 Ik heb voor mezelf een doel gesteld. Ik wil 10 km halen in minder dan 1 uur.

Vijf jaar geleden toen ik trainde voor de marathon van Berlijn kon ik dit doel gemakkelijk bereiken doordat ik een jaar lang mijn belastbaarheid langzaam vergrootte door lange rustige duurlopen. Ik weet dus dat dit kan.

Ik train nu 3 maanden voor de 10 km van Valencia en houd een dagboek bij. Daarnaast luister ik naar m’n lichaam.

 

Hoe doe ik dit?

 Zoals ik al eerder aangaf is de belastbaarheid van de beenspieren erg belangrijk. Deze belastbaarheid kan je in de praktijk vergroten door rustige en lange duurlopen te doen of je kan ook de conditie vergroten middels rustige cardio trainingen zoals lange fietsafstanden.

De duurlopen of cardio trainingen dienen minimaal per week 2 keer het aantal kilometers te zijn dat je wilt lopen voor het uiteindelijke doel.

In mijn geval dus minimaal 20 km per week, aangezien ik 10 km wil halen binnen 1 uur.

Hoe sneller je wilt lopen in een bepaalde tijd hoe groter de belastbaarheid moet zijn.

De opgebouwde kilometers in de benen dienen op een rustig tempo te gebeuren, volgens de trainingsleer in zone 2. Dat is zodanig lopen of fietsen zodat je nog gemakkelijk gesprekken kan voeren of een liedje kan meezingen op je ipod.

 

Ik nam de proef op de som en paste dit toe

Naar m’n werk fiets ik 2 x per week 20 km dat is 40 km belastbaarheid in de benen per week.

Daarnaast bouw ik wekelijks mijn snelheid op de loopband op van 9,5-10 km per uur.

Wat mij voorheen veel moeite kostte om dit te halen, merk ik dat dit mij steeds gemakkelijker af gaat.

Mijn conditie verbetert en voel geen vermoeidheid. Ook de timing van de maaltijden wordt goed toegepast.

Voor als na de training gebruik ik een aangepaste maaltijd met koolhydraten en eiwitten voor goed herstel.

Ik krijg steeds meer vertrouwen in de 10km wedstrijd te Valencia te halen binnen 1 uur.

 

Ik houd jullie op de hoogte.

 

 

Haydee Sarucco sportdiëtist

Voeding, sport, beweeg en lifestyle coaching

www.dietistsarucco.nl

 

Breng een verstoorde suiker,-glucosespiegel of -glucose tolerantie zo snel mogelijk in balans!

Als de suikerspiegel sochtends na 3 metingen nuchter wordt gemeten en nog steeds een hogere waarde aangeeft dan de normaal waarde spreken we van een verstoorde suiker of glucose tolerantie of glucose spiegel.Als er na 3 metingen geen daling optreedt maar deze gelijk blijft of nog stijgt dan is het tijd om er wat aan te doen.

Waarom is dit belangrijk?

Het is belangrijk om de suikerspiegel weer terug te brengen naar aanvaardbare normaal waarden. Gemakshalve zal ik geen getallen aangeven omdat de arts uiteindelijk vaststelt of er een verstoring is in de glucose spiegel  bij een bepaalde waarde. Een blijvende verstoring is niet gezond en kan leiden tot diabetisch type 2.

Hoe ontstaat de verstoring?

Suiker of glucose in het bloed wordt doorgaans  door insuline naar de cellen gebracht. Is de suikerspiegel te hoog dan moet er meer insuline aangemaakt worden. Dit kan niet altijd door de cellen gedaan worden. Door de leeftijd kunnen cellen onder andere minder goed werken. Insuline ongevoeligheid ontstaat ook door toename van vet rondom de organen wat veroorzaakt wordt door overgewicht. Deze vorm van insuline ongevoeligheid is de grootste oorzaak van verstoring van de bloedsuikerspiegel.

Surinamers van Creoolse en Hindoestaans Aziatische afkomst..opgelet!!

Het blijkt dat deze groep sneller, reeds bij een lichte vorm van overgewicht diabetes ontwikkelt. De BMI waarden die gelden voor de autochtone bevolking is niet volledig toepasbaar op deze groep. Een correctie van de standaard BMI moet worden  gedaan tot een aanvaardbare grens voor een gezond gewicht. Het vet rondom de organen zorgt voor geen goede penetratie van insuline waardoor de glucose in het bloed achterblijft. Te lang aanwezige hoge nuchtere suikerspiegel kan op den duur vaatschade  veroorzaken en wordt de diagnose diabetes type 2 vastgesteld. Deze behandeling wordt voortgezet met medicatie om de bloedsuiker te stabiliseren.

Er kan zeker wat aangedaan worden..verlaag op tijd de bloedsuikers bij een verstoring!!

Dring aan bij de huisarts om een goede begeleiding en lifestyle adviezen bij een deskundige. In mijn praktijk als sportdiëtist en lifestyle coach heb ik veel klanten kunnen helpen de suikerspiegel in het voorstadium van verstoorde suikerspiegel naar normaalwaarden te brengen. Waar een wil is een weg… velen zijn u voorgegaan. Aarzel niet langer en kom vrijblijvend langs voor een gesprek.


	

Sporten met een chronische aandoening is: “Geloof in eigen kracht en de feitelijke werking van het lichaam”

Grootste drive…

 Wat mijn grootste en nummer één  drive en motivatie is om te sporten is het fantastische fitte gevoel wat je ervaart na afloop van de training. De kwaliteit van het leven neemt toe. Het onbeschrijfelijke gevoel van  veel energie, een goed humeur, de opkomst van  spontane ideeën, en last but  least: enthousiasme en het plezier krijgen in alles wat je onderneemt.
Door regelmatig te sporten en te bewegen word  je een leuk, prettig, ontspannend en helder denkend mens.
Een mens met enorme veerkracht die de strubbelingen van het leven zo kan proberen op te vangen zonder (te veel) reguliere bemoeienis of medicatie afhankelijkheid.

Stralend uiterlijk, een sterk lichaam en geest…

Dat je daarna nog een stralend uiterlijk en sterk lichaam van krijgt is vanzelf ook belangrijk maar eerstgenoemde motivatie is voor mij HET belangrijkste en dat hoop ik ook over te dragen. Je gezondheid, en welzijn is het belangrijkste. Dat houdt in: een goed functionerend lichaam en geest. Deze mate van geluksbeleving maakt ook dat je uiteindelijk niet zonder beweging of sporten kan. Het wordt een onderdeel van je leven en je kan het je leven lang volhouden omdat het zo fijn voelt.  Bij sporters  met een chronische aandoening  zoals diabetes en hoge cholesterolwaarden heb ik in de praktijk goede resultaten gezien.

Bewijs uit de praktijk….

Een klant van mij die fervent hardloper is met diabetes type 2 en  een verhoogd cholesterol moest volgens protocol van de huisarts aan de  medicatie. Mijn klant gelooft in zichzelf en met behulp van eigen overtuigende kennis, de  feitelijke kennis uit de wetenschap en wat praktijkcoaching van mij hebben we eerst geprobeerd zonder medicatie in overleg met de huisarts de eerste vier maanden de bloedwaarden te stabiliseren middels aanpassing in de voeding en leefstijl. Concreet komt dit op neer: een op maat afgestemd dieet en bewegingsschema.
En dit is inderdaad goed gelukt. De bloedwaarden zijn door deze verandering in voeding en leefstijl goed gestabiliseerd. De klant zal zelf waarschijnlijk zonder medicatie door het leven gaan. Dit laat zien waar ik in principe voor sta. Goede voeding op maat, discipline, en REGELMATIGE beweging kunnen voor goed resultaat zorgen. De kwaliteit van het leven is hierdoor enorm vergroot. De klant ervaart nauwelijks hinder of klachten van zijn chronische aandoening. Daarnaast blijft hij er vitaal uitzien  en het allerbelangrijkste: de medicatie is niet nodig en de bijwerkingen daarvan zijn hem ook bespaard gebleven. Het is bekend dat langdurig gebruik van cholesterolremmers vervelende bijwerking kunnen optreden.

Besparing kosten in de gezondheidszorg….

En nog niet te vergeten de besparing  van de hoge medische kosten voor de gezondheidszorg. Zorgverzekeraars en de minister van Volksgezondheid kan hier kritisch naar kijken.